Dieta per la fertilità: I nutrienti necessari per concepire. Parte 2

 

Mangiate pesce

Se le segnalazioni di livelli di mercurio troppo elevati vi hanno fatto saltare i frutti di mare, è tempo di riconsiderare la vostra scelta. I pesci hanno dei grassi essenziali chiamati acidi grassi omega-3, necessari al nostro corpo per una fertilità ottimale - e i frutti di mare ne sono la fonte migliore.

 

Gli omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino e presentano anche molti altri benefici relativi alla gravidanza, incluso l'abbassamento del vostro rischio di  nascita prematura, riducono la possibilità di preeclampsia, e alleviano la depressione. È importante assumere acidi grassi omega-3 dal cibo poiché il vostro corpo non li produce.

Gli acidi grassi omega-3 si possono trovare in una varietà di fonti di base vegetale e marina. Ricordate solo che gli omega-3 contenuti nei frutti di mare hanno delle catene di acidi grassi lunghe che non sono presenti negli omega-3 vegetali (come noci e semi di lino). Per ottenere il meglio dagli omega-3, mangiate pesci grassi di acqua fredda come salmone, tonno, sardine o aringhe un paio di volte a settimana.

Tuttavia, è difficile non preoccuparsi della contaminazione da mercurio nel pesce. Il mercurio è tossico per un feto invia di sviluppo e può rimanere nel flusso sanguigno di una donna per più di un anno.

La buona notizia è che non tutto il pesce contiene lo stesso ammontare di mercurio. La U.S. Food and Drug Administration (FDA) afferma che le donne che cercano di concepire possono mangiare e sicurezza fino a 340 g (più o meno due antipasti) la settimana di pesce a basso contenuto di mercurio, come gamberetti, tonno in scatola, salmone o pesce gatto.

La FDA consiglia di evitare il tonno pinna gialla in scatola (bianco) così come pesce spada, sgombro reale, bistecche di torno, squalo, sgombro spagnolo, marlin e cernia poiché possiedano i livelli di mercurio più alti.

Se non vi piace il sapore del pesce, trovate gli integratori di olio di pesce. Assicuratevi di parlare con il vostro specialista della salute prima per scoprire di quanto ne avete bisogno.

Fate attenzione alla listeria

Listeria è un batterio nocivo che si trova nelle carni processati, nel formaggio molle, e nei prodotti caseari non pastorizzati. Le donne incinte hanno 20 volte più probabilità di ammalarsi rispetto ad altri adulti sani mangiando cibi contaminati da listeria. Coloro che cercano di concepire dovrebbero anche fare attenzione poiché la listeriosi (l'infezione causata dalla listeria) può causare aborto spontaneo nella prima parte del primo trimestre – forse anche prima di rimanere incinta.

Per uccidere la listeria, riscaldati i cibi ad alto rischio nel microonde finché non saranno bollenti. Per ridurre la cresta batterica degli avanzi, impostate la temperatura del frigorifero al minimo. Gettate qualsiasi cibo che sia rimasto a temperatura ambiente per più di due ore. Cibi da evitare completamente: Sushi, pesce affumicato refrigerato (come salmone affumicato), pâté o creme da spalmare refrigerati a base di carne (quelle in scatola o che non devono andare in frigorifero sono sicure), formaggi molli realizzati con latte non pastorizzato (grezzo), e altri prodotti caseari non pastorizzati.

Cambiate le fonti di proteine

Le proteine rappresentano una parte critica di una dieta sana, ma secondo la USDA, molti americani si affidano troppo a manzo, maiale e pollo per assumere l'introito giornaliero di proteine. Gli esperti della Harvard Medical School affermano che sostituire una porzione di carne ogni giorno con proteine vegetali o casearie come fagioli, piselli, germogli di soia, noci o tofu può aumentare la fertilità.

Inoltre, queste scelte di solito contengono meno grassi e calorie rispetto a una bistecca o al pollo fritto, quindi possono contribuire a mantenere il peso forma.

Riempite i fuochi con le vitamine

Ricevere tutti i nutrienti di cui avete bisogno per la fertilità solo dal cibo è dura. Aumentate le vostre possibilità assumendo vitamine prenatal o normali complessi multivitaminici.

Anche se le vitamine prenatali vi forniranno i nutrienti fondamentali di cui avete bisogno, possono essere molto costose e possono essere più difficili da digerire poi che contengono livelli più alti di nutrienti rispetto ad un normale multivitaminico. (Alcuni esperti suggeriscono di assumere la vitamina prenatale appena prima di andare a letto per non avere problemi di stomaco.)

Se decidete di assumere una multivitaminico da banco invece di una vitamina prenatale, assicuratevi di seguire queste linee guida importanti:

·        assicuratevi che non contenga più della dose giornaliera raccomandata di 770 mcg (2,565 IU) di vitamina A, a meno che non sia una forma chiamata beta-carotene. Ricevere una quantità troppo elevata di un certo tipo di vitamina A può causare difetti alla nascita. (Il tipo che si presenta naturalmente è sicuro, quindi non dovete preoccuparvi di esagerare mangiando cibi ricchi di vitamina A.)

·        Cercate un multivitaminico con almeno 400 µg di acido folico. Questa forma di vitamina B protegge i bambini dai difetti alla nascita del tubo neurale, come la spina bifida. È in particolar modo importante ricevere abbastanza acido folico prima di rimanere incinta, poiché il tubo neurale del vostro bambino si forma appena tre o quattro settimane dopo il concepimento e molte donne in quel periodo non sanno nemmeno di essere incinta.

·        Cercate un multivitaminico che consegni anche una sana dose di vitamina B 12. Evidenze preliminari suggeriscono che la deficienza di 12 può anche giocare un ruolo in alcuni difetti del tubo neurale. Dato che la vitamina B 12 si trova principalmente nei cibi di fase animale, le donne che raramente mangiano carne o che seguono una dieta strettamente vegetariana o vegana dovrebbero cercare una multivitaminico che consegni l'intera dose giornaliera raccomandata di B 12 (2,4 µg) o considerare di assumere un integratore di B 12

Se non siete sicuri di cosa prendere, chiedete al vostro professionista della salute di consigliarvi un integratore.

E la dieta per lui?

Quando si tratta di fertilità e dieta, gli uomini non sono esenti. Lisa Mazzullo, ostetrica e professore assistente di ostetrica e ginecologia presso la Northwestern University's Feinberg School of Medicine di Chicago raccomanda che i futuri padri assumano un multivitaminico giornaliero che contenga di cinque sereni per almeno tre mesi prima del concepimento. Studi suggeriscono che questi minerali aiutano a sviluppare uno sperma sano.

Perché il periodo di tre mesi? Ci vuole tutto quel tempo perché lo sperma si sviluppi completamente e tragga beneficio dagli integratori.

 

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